Štíhlá, zdravě vypadající postava je přáním téměř každého člověka. Bohužel ne každému nadělila příroda super rychlý metabolismus, který by zajistil přirozenou štíhlost bez potřeby pravidelné fyzické aktivity a nízkokalorického jídelníčku.
Uvádí se, že celková tělesná hmotnost i množství tuku v organismu dospělého člověka je z 50-60% „nadiktováno“ geneticky. Tuto příčinu nadváhy (zatím) nedokážeme žádným způsobem ovlivnit. Na druhou stranu máme k dispozici téměř 50% možnost nepříznivý vývoj složení těla zvrátit. Zbývají nám dvě velmi účinné zbraně v boji s tukovými buňkami a těmi jsou pohyb a strava. Jsou to přesně ti samí činitelé podporující růst tukové tkáně, ovšem nyní, v opačném smyslu působení.
Jak zařídit, aby se ručička na váze (či jiném diagnostickém přístroji) pohnula na nižší „tukovou“ hodnotu? Úbytek tělesné hmoty zajistí jedině a pouze negativní energetická bilance, kdy aktuální kalorická spotřeba je větší než příjem. Nejefektivnější je vytvářet zápornou energetickou bilanci kombinací částečného snížení příjmu, za současného navýšení výdeje. Takový postup s mnohem větší pravděpodobností zajistí kvalitu redukčního procesu a také trvalost dosažených výsledků.
Pro navýšení celkového energetického výdeje a podporu spalování tuků jsou nejvýhodnější aerobní aktivity - rychlá chůze, jogging, běh, jízda na kole, běh na lyžích, bruslení, plavání, stacionární trenažéry – běhátko, rotoped, eliptical, veslování. Samozřejmě počítají se také všechny kolektivní i individuální sporty, které splňují několik důležitých „parametrů“.
1. Intenzita: využívat tukových zásob pro energetické účely je možná pouze v situacích dostatečné dodávky kyslíku svalovým buňkám. Intenzita činnosti by neměla přesahovat 60-70% z vaší maximální tepové frekvence (cca 220 - věk). Pokud přesáhnete tuto hodnotu, podíl tuků v celkovém energetickém mixu se prudce snižuje a výrazně stoupá zastoupení glukózy (cukrů).
2. Délka činnosti: každá minuta intenzivnější práce se počítá. V počátečních stádiích tréninkové jednotky však dominuje při poskytování energie kosterním svalům glukóza pocházející ze zásob svalového a jaterního glykogenu. S narůstající časovou délkou činnosti dochází k úbytku sacharidových zdrojů a tělo je nuceno využívat také mastných kyselin uložených ve svalových a tukových buňkách. Čím déle dokážete zvolenou aktivitu vykonávat, tím větší podíl spálených kalorií bude pocházet z tukových rezerv. Velmi vhodné je dopřát si aktivity trvající 45 minut a déle.
3. Frekvence tréninků: v tomto případě je množstvím spálených kalorií opět přímo závislé na celkovém počtu pohybových aktivit. Dle stupně fyzické kondice a trénovanosti si můžeme doporučit 3 až 5 tréninků v jednom týdnu. V rozumné míře se snažte „odtrénovat“ v celkové sumě více „tréninkových minut“ než dnes. Výhodnější je získat např. 150 minut týdenní činnosti systémem 5x30 než 3x50 min. Jde o to, že po každé intenzivnější činnosti spaluje organismus v klidu, „zadarmo“, po několik hodin, více kalorií než v případě nízké pohybové zátěže. Pět kratších tréninků bude mít tedy větší přínos než 3 dlouhé.
Fyzická aktivita je velmi důležitým faktorem ovlivňující látkovou výměnu organismu a prostředkem navyšujícím množství spotřebované energie. Kdo rozhodne o tom, zdali se začnete „ztrácet“ či ne je však finální energetická bilance. Vedle energetického příjmu nás tedy zajímá také energetický příjem – strava.
Potřebujete-li snížit přísun energie, na prvním místě si pohlídejte příjem tuků ve vaší stravě. Tuky přináší v 1 gramu 2x více energie než sacharidy a bílkoviny. Hlídejte si tuky „viditelné“ i „skryté“ (obsažené v uzeninách, mastných výrobcích, mléčných produktech, sušenkách, oplatcích, tyčinkách, oříškách…).
Míra oxidace zásobních tuků je vedle negativní energetické bilance (snížení celkové příjmu a zvýšení výdeje kalorií) také ovlivněna příjmem sacharidů. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro většinu buněk. Snížíte-li přísun sacharidů, můžete očekávat, že vaše tělo začne daleko více „útočit“ na tuky (bohužel však také na tělesné bílkoviny). S příjmem sacharidů velmi úzce souvisí produkce inzulínu. Po jídle obsahující škroby a cukry (pečivo, cereálie, přílohy, sladké pokrmy, sušenky, oplatky, tyčinky, pop-corn, luštěniny, ovoce, pivo, sladké nápoje) vzrůstá hladina krevního cukru. Na zvýšenou glykémii reaguje slinivka břišní vypouštěním inzulínu do krevního oběhu. Vyšší koncentrace inzulínu okamžitě zastavují lipolýzu (štěpení tuků). Čím rychleji a výrazněji po jídle stoupne glykémie, tím mohutnější je inzulínová reakce. Rychlost vzrůstu hladiny krevního cukru je ovlivněna typem konzumovaných sacharidů (viz glykemický index potravin) a jejich celkovým množstvím (počet gramů sacharidů v porci, glykemickou náloží). Je-li vaším cílem redukce tukových zásob, snažte se „provokovat“ inzulín co nejméně. Využívejte sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem a menší glykemickou náloží (zelenina, ovoce, luštěniny, vařené brambory, vařené těstoviny a rýže). Pokud vystavujete své tělo pravidelným tréninkům, nesmíte však příjem sacharidů omezit příliš výrazně. Chyběla by vám energie pro jejich realizaci.
Je to zvláštní, ale redukci tělesného tuku nepřímo podporují některé tuky v potravinách. Jedná se o tuky se zastoupením ω-3 mastných kyselin (kyselina linolenová, kyselina dokosahexaenová - DHA, kyselina eikosapentaenová – EPA). Z těchto mastných kyselin vznikají eikosanoidy – látky ovlivňující, mimo jiné, kontrakci svalů, srážení krve, bolest, zánět. Z našeho hlediska je zajímavá specifická skupina eikosanoidů - prostaglandiny, které ovlivňují relaxaci cévní stěny.
Díky výraznější vazodilataci tepen a kapilár, proudí k pracujícím svalům větší množství krve přinášející více kyslíku, živin a naopak lépe odchází zplodiny látkové výměny (oxid uhličitý, laktát) a přebytečné teplo. Omega 3 mastné kyseliny zintenzivňují aerobní metabolismus, tedy i oxidaci mastných kyselin.
Proto je velmi přínosné, když se v jídelníčku pravidelně objevují zdroje ω-3 mastných kyselin - mořské ryby, lněné semínko či lněný olej, řepkový olej a ořechy. Pozor však na příliš vysoký příjem těchto potravin.
Přestože se jedná o „nejzdravější“ tuky, stále jsou to tuky - živina s největším obsahem energie.
Ochutnávka článku pro VELO
Od našeho výživového poradce Vlastimila Chadima
